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睡眠時無呼吸症候群は自力で治せる？自宅でできる改善法と限界について

7月 5, 2025 治療

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睡眠時無呼吸症候群は自力で治せるのか？

「睡眠時無呼吸症候群（SAS）と診断されるのが怖い」「病院に行くほどではないかも」──
こういった気持ちから、できれば自力で改善したいと考える人は多いでしょう。
結論から言えば、軽度〜中等度のSASであれば生活習慣の改善によって症状が軽減する可能性があります。
ただし、重度の場合は自力の対処では不十分なケースが多く、正しい判断が必要です。

軽度〜中等度なら生活習慣改善で改善する例も

睡眠時無呼吸症候群には「閉塞性」「中枢性」「混合性」の3タイプがありますが、多くの人は「閉塞性（OSA）」というタイプに分類されます。これは喉や気道が物理的に狭くなって呼吸が止まるタイプで、肥満や寝姿勢、生活習慣が主な原因となります。

閉塞性のSASでは、以下のような生活習慣を見直すだけでも、無呼吸の回数やいびきの改善が見込めることがあります。

  • 減量（特に首まわりの脂肪を減らす）

  • 横向き寝を習慣づける

  • アルコールや喫煙を控える

  • 鼻づまりのケアをする

  • 舌や喉まわりの筋肉を鍛える

これらを習慣的に実践することで、症状の軽減や予防に役立つことが複数の研究でも示されています。

医療的介入が必要な重度の判断基準とは

ただし、すべてのケースで「自力で治せる」とは限りません。以下のような状態が当てはまる場合は、早急に医療機関での検査・治療が必要です。

  • 毎晩大きないびきをかく

  • 家族から「寝ている間に呼吸が止まっている」と言われた

  • 朝起きた時に頭痛やだるさがある

  • 日中、強い眠気で仕事や運転に支障が出ている

  • 既に高血圧や糖尿病を指摘されている

とくに、**一晩あたりの無呼吸・低呼吸の回数が40回以上（AHI 30以上）**の「重度」になると、CPAP治療（睡眠時持続陽圧呼吸療法）などの専門的な治療が必要です。

つまり、自力で改善が可能なのはあくまで「軽度〜中等度まで」であり、正確な状態を知るには検査が不可欠です。

自力でできる睡眠時無呼吸症候群の改善方法

睡眠時無呼吸症候群（SAS）を改善するために、自宅で実践できる方法はいくつかあります。とくに軽度〜中等度の症状であれば、生活習慣の見直しや簡単なトレーニングによって症状が緩和されるケースもあります。ここでは、医学的にも効果が報告されている自力対策を紹介します。

減量（とくに首まわりの脂肪を減らす）

肥満、特に首まわりに脂肪がつくと、気道が圧迫されて呼吸が妨げられます。BMIが高い人は、体重を5～10%落とすだけでもSASの症状が大幅に改善されることが研究でも示されています。

おすすめの対策：

  • 夜食・間食を減らす

  • ウォーキングや軽い運動を継続

  • 首まわりを意識したストレッチやマッサージ

仰向け寝の回避（横向き・うつ伏せ）

仰向けに寝ると、舌が喉の奥に落ち込みやすく、気道をふさいでしまいます。横向き寝にすることで無呼吸やいびきが軽減されるケースは非常に多いです。

対策例：

  • 抱き枕を使って横向きをキープ

  • 背中にテニスボールを貼り付けて仰向けを防止（「テニスボール療法」）

アルコール・喫煙・夜食の見直し

  • アルコール：筋肉をゆるめて舌が喉に落ち込みやすくなるため、寝る前の飲酒はNG。

  • 喫煙：喉や気道に炎症を起こし、狭くなる原因に。禁煙が推奨されます。

  • 夜食：食後すぐに横になると、気道を圧迫しやすくなります。

舌・喉周りを鍛えるエクササイズ

最近注目されているのが、「オーラルエクササイズ（口腔筋トレ）」です。
舌や口の周りの筋肉を鍛えることで、気道の維持力を高める効果が期待されています。

代表的な運動：

  • 舌を前後・上下に動かす（1回10秒×10セット）

  • 口を「いー」「うー」と交互に発音する（1分程度）

  • 口笛を吹く、風船をふくらますといった遊び感覚の筋トレ

こうした運動は毎日継続することで無呼吸の回数が減ったという報告もあり、特に高齢者にもおすすめです。

おすすめのセルフチェック＆生活改善チェックリスト

睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、自覚しにくい病気です。しかし、日常生活や睡眠中のサインを観察することで、自分がSASのリスクにあるかどうかをチェックできます。ここでは、自力でできるセルフチェックと生活改善の実践状況を確認するチェックリストを紹介します。

SASリスクセルフチェック

以下のチェックリストに該当する項目が多いほど、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高いと考えられます。

チェック項目 はい / いいえ
家族から「いびきがうるさい」と言われたことがある □ はい / □ いいえ
睡眠中に息が止まっていると指摘されたことがある □ はい / □ いいえ
朝起きたとき、頭痛や口の渇きがある □ はい / □ いいえ
日中に強い眠気を感じることが多い □ はい / □ いいえ
寝ても疲れが取れないと感じる □ はい / □ いいえ
高血圧や糖尿病の治療を受けている □ はい / □ いいえ
BMI（体格指数）が25以上 □ はい / □ いいえ

3つ以上「はい」の場合は、要注意。自力対策とあわせて検査の検討をおすすめします。

生活改善実践チェックリスト

すでに紹介した改善策が、どれくらい実践できているかを確認しましょう。

実践項目 実施状況
毎日のウォーキングや運動習慣を取り入れている □ できている / □ できていない
夜のアルコールや夜食を控えている □ できている / □ できていない
仰向け寝を避け、横向き寝を意識している □ できている / □ できていない
舌・喉のエクササイズを日課にしている □ できている / □ できていない
体重を5%〜10%減らすための努力をしている □ できている / □ できていない

これらを「できている」に近づけることで、自力でのSAS症状軽減の可能性が高まります。
ただし、効果が見られない、または症状が悪化する場合は速やかに医療機関を受診しましょう。

自力での改善が難しい場合はどうすべきか？

どれだけ生活習慣を改善しても、無呼吸の回数が減らない、日中の眠気が続く、いびきがひどいままといった場合は、自力での改善には限界があるサインです。そんなときは、迷わず専門的な検査や治療を検討しましょう。
ここでは、医療機関に行く前にできることと、実際に受診した際の流れについて解説します。

自宅でできる検査キットの活用

最近では、**自宅で睡眠中の呼吸状態を簡単に計測できる「簡易検査キット」**が登場しています。病院での検査が不安、忙しくて通院できないという人にも利用しやすい選択肢です。

  • 専門の医療機関またはネットで申し込み可能

  • 指にセンサーを装着して一晩寝るだけ

  • 測定されたデータ（呼吸停止回数、血中酸素濃度など）を医師が診断

この検査で「無呼吸の回数が一定以上」であれば、保険適用での**精密検査（PSG：ポリソムノグラフィー）**を受ける流れになります。

医療機関での検査・治療の流れ

精密検査では、以下のような流れでSASの重症度を正確に判定できます：

  1. 問診・簡易検査（自宅や外来での計測）

  2. 精密検査（1泊入院または自宅対応型PSG）

  3. AHI（無呼吸低呼吸指数）によって軽度・中等度・重度を分類

  4. 治療方針の決定（CPAP、マウスピース、生活指導など）

中等度〜重度と診断された場合、保険適用でCPAP機器のレンタルが可能で、月3,000円〜5,000円程度の自己負担で治療を継続できます。

また、軽度であっても生活習慣と並行してマウスピース治療を行うことで改善効果が高まるケースもあります。

「まだ大丈夫」と思っていてもリスクは進行する

SASは、気づかないうちに症状が進行する病気です。
特に、すでに「いびき」「眠気」「呼吸停止」のサインが出ている場合、早期に検査・診断を受けることで、命にかかわる合併症を未然に防ぐことができます。

「自力で治せるかも」と思っているうちに重症化してしまう前に、一度正確な検査を受けることをおすすめします。

まとめと参考記事

「睡眠時無呼吸症候群は自力で治せるのか？」という疑問に対して、本記事では生活習慣の見直しや簡単なエクササイズによる改善の可能性、そして自力での限界と医療機関の重要性を解説してきました。

まとめると、次のようになります：

  • 軽度〜中等度のSASは、減量・寝姿勢の工夫・禁酒・禁煙・口腔筋トレなどの対策で改善が見込める

  • 症状が重い、もしくは生活改善だけでは効果が出ない場合は、検査や専門治療が必要

  • 簡易検査キットの活用で、自宅からでも自分の状態をチェックできる

  • CPAP療法やマウスピース治療は、重症化を防ぎ、日中の眠気や命にかかわる合併症の予防に役立つ

睡眠は、健康の土台です。
「ただのいびき」と軽視せず、自分の体からのサインに耳を傾け、できることから始めてみましょう。そして必要があれば医療の力も借りることが、自分を守る最善の方法です。

参考記事

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